貧血の方の為のやさしい食卓

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貧血を招く原因の大部分は、鉄不足です。鉄は、血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを 構成する重要な成分の1つです。不足すると、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、 貧血となってしまうのです。この鉄不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」と言い、 日本人の貧血患者の約7割、女性全体の約1割が該当するとされています。



貧血には食事を適量にして、鉄分を効率よく摂取する



「食生活を整える」ためのひと工夫!~とにかく毎日カルシウムを~

貧血の多くは鉄欠乏性貧血です。血色や偏食などにより栄養バランスが崩れると、 鉄も不足します。1日3食をきちんととる中で、鉄やたんぱく質、ビタミンなど必要な 栄養素を効率よく補給するポイントをご紹介します。
            

    1日3食きちんと食べる

            
  • 朝食を抜いたり、過度なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、お酒の飲みすぎで食事をおろそかにしたり・・・。 欠食は、栄養不足の大きな要因。1日3度の食事をきちんと食べることが、貧血予防の基本です。
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    メインのおかずには、肉や魚、卵、大豆製品を

            
  • からだをつくる主要成分であるたんぱく質は、血液をつくる材料でもあります。からだは毎日少しづつ 作り替えられているので、たんぱく質も常に補給する必要があります。日々の献立の主菜に、肉や 魚、卵、大豆製品など必須アミノ酸を十分に含む良質のたんぱく質食品を必ずとり入れましょう。
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    インスタント食品、スナック菓子などで食事を済ませない

  • 食事をきちんととらず、インスタント食品やファストフードだけで済ませる、スナック菓子などでおなかを 満たしているといったことを続けていると、たんぱく質や鉄分不足を招きやすくなります。ごはんやパンなどを主食に、 メインのおかず(肉や魚、卵、大豆製品)、野菜が揃った食事をとる習慣を身につけましょう。


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「鉄を効率よくとる」ためのひと工夫

鉄を含む食品をしっかりとる

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、吸収率に差があります。吸収率が低い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収がよくなるので、肉や魚、野菜などと組み合わせて食べましょう。

こんな食品も上手にとりいれよう

鉄以外にも、貧血予防に欠かせない栄養素があります。積極的にとり入れましょう。

[ビタミンB2]レバー、卵、緑黄色野菜、納豆
[ビタミンB6]レバー、鶏肉、魚、バナナ
[ビタミンB12]レバー、肉魚、貝類、牛乳

ビタミンCが豊富な果物は1日200g程度たべよう

野菜や果物には、非ヘム鉄の吸収をよくするビタミンCが豊富で「造血ビタミン」とも呼ばれる要酸もふくまれています。朝食や食後のデザートなど、まめにとり入れましょう
果物摂取量の目安(1日あたり)

●みかん:2個
●りんご:1個
●キウイフルーツ:2個
●かき:2個
●オレンジ:2個

外食が多い人のひと工夫


閉経やダイエットは、骨粗しょう症を引き起こすハイリスク要因です。閉経を迎えた女性や、過去に過度なダイエット経験のある人は、日々の食事に骨を作る栄養素を意識してとり入れる必要があります。また、運動など骨への刺激も大切です。まずは、こまめに体を動かしましょう。
[洋食・中華]チキンソテーとサラダの定食、アサリのボンゴレパスタとサラダレバニラ炒め定食、チンジャオロース定食                    
[和食]ブリの照り焼き定食、カキフライ定食
[コンビニ]焼肉定食+おひたし、卵サンド+サラダ+フルーツ

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